כשמתחילים דיאטה קטוגנית, לפעמיים מרוב כמות המידע הרב אנשים נוטים להתבלבל. צוות האתר הכין עבורכם דגשים לדיאטה קטוגנית, נקודות חשובות שיעזרו לכם להצליח ולהנות בדיאטה הקטוגנית.
תוכן העמוד
1. מזונות עשירים בוויטמין B
נסו לשלב כמה שיותר מזונות עשירים בוויטמין B כמו:
- מזונות עשירים בוויטמין B1 כמו: שקדים, אגוזי מלך, כבד, ביצים ועוד
- מזונות עשירים בוויטמין B2 כמו: תרד, כבד, גבינות, ביצים, ירקות ירוקים ועוד
- מזונות עשירים בוויטמין B3 כמו: פטריות שיטאקי, ביצים, דגים, עוף, בשר בקר ואיברים פנימיים.
- מזונות עשירים בוויטמין B5 כמו: אבוקדו, ברוקולי, אגוזים ועוד
- מזונות עשירים בוויטמין B6 כמו: סלמון, אגוזים ועוד
- מזונות עשירים בוויטמין B7+B9 כמו: ארוגולה, בוק צוי, עלי קולרד, קייל, חרדל ירוק, שן הארי, מנגולד ועוד
- מזונות עשירים בוויטמין B12 כמו: ביצה, ביצים, בשר בקר, כבד, עוף, הודו ודגים
2. צריכת חלבון בכמות מספקת
נכון, צריך לאכול הרבה חלבון במשך היום כדי להגיע לתחושת שובע מספקת, אך אסור לנו לא להגזים עם כמות החלבון היומית,. הקפידו לצרוך כמות חלבון מספקת, מומלץ לצרוך בין 1.5-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
3. הקפידו לצרוך כמות סיבים תזונתיים מספקת
אחד הדגשים החשובים ביותר בתחילת דיאטה קטוגנית, מתחייסת לכמות הסיבים התזונתיים שאנו צורכים. חשוב מאוד לצרוך סיבים תזונתיים כדי לא להגיע למצב של עצירות ושאר תופעות לוואי לא נעימות. דוגמא למאכלים המכילים כמות מספקת של סיבים תזונתיים: חסה, זוקיני, ברוקולי, אספרגוס, כרובית (לשים לב לערך פחמימה) ועוד.
4. שומנים מומלצים לתזונה הקטוגנית
הקפידו על צריכת שומנים שטובים לדיאטת הקיטו שלכם. שומנים כמו שמן סויה, שמן קנולה, שמן תירס או ענבים עלולים להוציא את גופכם מקטוזיס. במקום אלו, נסו לצרוך שומנים כדוגמת: חמאה, דג שמן, אבוקדו, שמן קוקוס, שמן זית, בשר שמן.
5. הקפידו על מבנה ארוחות תקין
הדגש הזה, חשוב בכל דיאטה, לא רק בדיאטה קטוגנית. מבנה ארוחות תקין, יעזור לכם להימנע ממצבים של עייפות וחוסר אנרגיה. כמה דגשים חשובים שקשורים לארוחחות:
- לאכול מקסימום 3 ארוחות ביום.
- לאכול ארוחות גדולות.
- לאכול רק כשאנחנו רעבים מאוד לארוחה גדולה
- לאכול ארוחה אחרונה עד 8 בערב.
- לאכול ארוחה ראשונה רק כשרעבים מאוד.
בכל אחת מהארוחות שלנו, מבנה הצהצלחת שלנו צריכה להיות מורכבת משלושה מרכיבים: ירקות ירוקים, חלבון ושומן. דוגמא למבנה צלחת תקין שכדאי להקפיד עליו הוא:
- בחצי הצלחת נאכל ירקות.
- ברבע הנוסף של הצלחת חלבון.
- וברבע הנותר נאכל שומן.
6. לשמור על שעות שינה מספקות
שינה היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתם יכולים לעשות לבריאות שלכם. ההמלצה הכללית היא לישון לפחות שבע שעות בלילה. שנת לילה מלאה יכולה לספק לגוף את האנרגיה והזמן הדרושים לו כדי לרפא ולתקן את עצמו, שלא לדבר על כך שהיא מספקת הזדמנות טובה לחלום רגוע.
7. לצרוך בשר עשיר בוויטמינים
הרי שבדיאטה קטוגנית אנו מוותרים על ירקות ופירות רבים המעניקים לגופנו וויטמינים רבים. לכן, אחד מהמקורות העיקריים ממנו הגוף שלנו יצרוך ויטמינים היא אכילת בשר. הקפידו לצרוך מאכלים בשריים עשירים בוויטמינים כמו כבד עוף ובקר.
8. חלוקה קלורית נכונה
הקפידו להרכיב את הארוחות הקטוגנית שלכם באופן נכון. הארוחות יהיו מורכבות כך:
- 5% מסך הקלוריות יורכב פחמימות. עדיפות מירקות עליים, אגוזים, שקדים.
- 75% מסך הקלוריות יורכבו משומן מהצומח ומהשומן החי.
- 20% מסך הקלוריות יורכבו חלבון מהחי.
איך נחשב קלוריות?
- 1 גרם חלבון = 4 קלוריות.
- 1 גרם פחמימה = 4 קלוריות.
- 1 גרם שומן = 9 קל.
9. אל תעברו את כמות הפחמימות המותרת ביום
דגש זה הוא הדגש החשוב ביותר בעת כניסה לדיאטה קטוגנית. במהלך היום, אסור לעבור את כמות הפחמימות המותרת, אחרת, הגוף שלכם יצא ממצב קטוזיס. אתם צריכים לצרוך עד 20 גרם פחמימה ביום. הקפידו לצרוך את כמות הפחמימות היומית שלכם בעיקר מירקות עליים.
11. שתיית מים מרובה
בתזונה הקטוגנית הגוף מאבד המון נוזלים, לכן חשוב מאוד לשים לב לכמות המים שאנחנו שותים. אם איננו שותים מספיק מים בזמן דיאטה קטוגנית, אנו יכולים לחוות תסמינים כמו עייפות, כאבי ראש ועצירות. מומלץ לשתות לפחות 3 ליטר מים ביום.
12. הקפידו לבצע פעילות גופנית להשגת תוצאות טובות יותר
מעבר ליתרונות הרבים שיש בעת ביצוע פעילות גופנית, היא תעזור לכם להגיע למטרה שהצבתם לעצמם באופן מהיר יותר. ההמלצה היא לחלק את השבוע כך:
- פעמיים בשבוע אימון כוח
- פעמיים בשבוע אימון אירובי
