התחלתם לאחרונה לאכול על פי התזונה הקטוגנית ועדין לא זוכרים אילו ירקות מותר ואילו לא? הכנו לכם את המדריך הבא בדיוק מהסיבה הזו!
תוכן העמוד
לפניי הכל – כלל אצבע שכדאי לזכור
ככלל, ירקות שצומחים על האדמה ניתן לאכול בדיאטה קטוגנית, את הירקות שצומחים מתחת לאדמה (ירקות שורש) כדאי להגביל. כמובן שלכלל הזה יש יוצאים מן הכלל, בעיקר כשמדובר בירקות שנועדו לתבל את המאכלים (כמו בצל ושום) ותבלינים.
ירקות שמותר לאכול בדיאטה קטוגנית ללא הגבלה
חסה, תרד ושאר הירקות העליים הירוקים
כידוע, הירקות העליים הירוקים הם הירקות הכי מומלצים לצריכה במהלך דיאטה קטוגנית, רובם מכילים בין 2-3 גרם פחמימה והם אחראים על אספקת סיבים תזונתיים וויטמינים שחשוב שהגוף שלנו יקבל. יתרון בולט נוסף שניתן לזקוף לירקות מסוג זה, הוא העובדה שהערך הקלורי שלהם נמוך מאוד והם מעבים את נפח הארוחה שלנו וכן להגביר את תחושת השובע.
אבוקדו
אומנם אבוקדו נחשב לפרי, אבל החלטנו להכניס אותו למאמר זה כי הוא מזון מלא בשומנים בריאים והכרחיים לדיאטה קטוגנית. אבוקדו עשיר בוויטמינים איכותיים כמו ויטמין E, ויטמיני B, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן וכן, באבוקדו קטן יש כעשרה גרם של סיבים תזונתיים.
ברוקולי
בברוקולי יש כ-3.88 גרם פחמימה (לפי 100 גרם). ברוקולי הוא ירק בריא מאוד ויש לו תכונות בריאותיות חשובות וערך קלורי נמוך – 35 קלוריות למאה גרם. הברוקולי הוא ירק משביע יחסית והוא יכול לעבות את הנפח הארוחה שלנו ובכך לגרום לתחושת שובע לכאלו שמעוניינים לרדת במשקל.
ברוקולי הוא אחד המאכלים עם ריכוז ויטמין C הגדול ביותר, הוא מכיל 148% מהערך היומי של ויטמין C (אפילו יותר מתפוזים).
כרובית
אחד מהירקות הפופולריים ביותר שמותר לאכול בדיאטה קטוגנית היא הכרובית. כרובית היא ירק מאוד ורסטילי ותוכלו להכניס אותה בקלות למאכלים ותבשילים קטוגנים ובכך לגוון באפשרויות המאכלים שאתם צורכים. ב-100 גרם כרובית יש 23 קלוריות, 1.81 גרם פחמימות ו-2.3 גרם סיבים.
פלפל חריף
פלפל חריף אומנם מכיל 9 גרם פחמימות למאה גרם, אך הוא עדין נחשב לאחד מהירקות מותר לאכול בתזונה קטוגנית, כי אנו לא נצרוך ממנו כמות כל כך גדולה גם ככה. שלבו את הפלפל החריף במאכלים שאתם מכינים במהלך היום, החריפות של הפלפל יוריד לכם את החשק לנשנוש, יעודד שובע ויתרום לחילוף החומרים שלכם.
סלרי
אחד הירקות המומלצים והמותרים בדיאטה קטוגנית הוא הסלרי (העלה והגבעול יחד). בגבעול סלרי יש רק 5 קלוריות, והוא מורכב מ-95% מים. ניתן להוסיף אותו לתבשילים ומאכלים שונים ולעבות את הארוחה במזון בריא המכילים סיבים תזונתיים וויטמינים.
שעועית ירוקה
נכון, שעועית ירוקה היא קטניה. אך בניגוד לשאר הקינטיות במאה גרם שעועית ירוקה יש 4.68 גרם פחמימות ו35 קלוריות בלבד. שילוב שעועית ירוקה בתפריט שלכם יעזור לכם להשיג תחושת שובע ולדכא את התיאבון הטבעי.
קישוא
קישוא הוא אחד מהירקות הכי מומלצים לשילוב בתזונה קטוגנית, הוא מכיל 95% מים ו15 קלוריות ב-100 גרם. והוא מהווה תחליף מצוין וזמין למאכלים פחממתיים כמו פסטות למיניהן. כמו כן, אתם יכולים לשלב פרוסות קישוא בתוך חביתה ובכך לעבות את המנה ולגוון מהטעם הרגיל של חביתה.
אספרגוס
אספרגוס הוא ירק טעים ובריא, שמותר לאכילה בדיאטה קטוגנית. שלבו את האספרגוס כמנה צדדית ליד מנת סלמון או מנת בשר. במנה של 100 גרם אספרגוס יש 22 קלוריות ו-2.11 גרם פחמימה. כמו כן, אספרגוס מכיל חומצת אמינו בשם אספרגין המעודד את הגוף להוציא נוזלים מהגוף ובכך עוזר למנוע אגירת נוזלים בגוף.
צנון
הצנון (והצנונית) הוא ירק נהדר ובריא לשילוב בתפריט בזמן דיאטה קטוגנית. יש ב100 גרם ירק כ-16 קלוריות בלבד, ורק 1.8 גרם פחמימות. נסו לשלב אותו בסלט או כתוספת לארוחה ותספקו לגופכם מקור טוב לויטמין C, ויטמין B6 B2 וכן למינרלים שונים כגון מגנזיום וסידן.
