מה זה קיטו?

דיאטה קטוגנית הנקראת גם תזונה קטוגנית או בקיצור קיטו, היא תזונה פופולרית שהולכת וסוחפת אחריה אנשים רבים. במה בכלל מדובר והאם זה באמת בריא? ריכזנו לכם את כל המידע הנחוץ.

מה זה קיטו?

הדיאטה הקטוגנית היא בעצם תזוזה ללא פחמימות כמעט בכלל, תוך מתן דגש על מזון עשיר בחלבון, שומן וירקות.

אומנם הדיאטה הזו צברה תאוצה בשנים האחרונות, אבל היא הומצאה לפניי מאה שנים, בעבר השתמשו בה לצורך טיפול בהתקפי אפילפסיה אך בשנים האחרונות השימוש בה הורחב לטיפול בסוכרת, לשיפור ביצועים ספורטיביים ולאנשים הרוצים לסגל לעצמם חיים בריאים יותר

אנשים הבחורים לעבור לתזונה קטוגנית מוציאים מהתפריט שלהם מזונות כמו לחם, דגנים, פירות, קטניות ואפילו ירקות שורש ונשארים עם בשר, ירקות (בדרך כלל ירוקים, שלא מכילים סוכרים), דגים, ביצים ומאכלים נוספים המתבססים על חלבון ושומן

מה זה קטוזיס?

בזמן דיאטה קטוגנית, הגוף בעצם מפסיק לקבל פחמימות (וסוכרים, שהם סוג של פחמימה) ומתחיל לקבל המון שומנים, מה שגורם לגוף שלנו לשחרר לזרם הדם חומרים שנקראים קטו או קטוגנים.

תאי הדם שלנו מעדיפים להשתמש בגלוקוז שמגיע מפחמימות בתור ה"דלק" שלהם, כשהגוף מפסיק לצרוך פחמימות ונגמרים לו מאגרי הפחמימות בגוף, הוא מתחיל לנצל את מאגרי השומן בגוף במקומם. לתהליך הזה קוראים קטוזיס.

בעצם, כל עוד לא נצא ממצב של קטוזיס, התאים ינצלו את גופי הקטו (השומן) כמקור לאנרגיה זמינה.

איך נכנסים למצב קטוזיס?

המעבר לניצול שומנים כמקור אנרגיה לוקח עד ארבעה ימים, במהלך הימים הראשונים הגוף מתרוקן מפחמימות וסוכרים, זה עלול להיות מלווה בתופעות לוואי מסוימות – כמו כאבי ראש, עצירות, עייפות וחוסר ריכוז, אך אל דאגה תופעות הלוואי האלה מפסיקות ברגע שהגוף נגמל מפחמימות.

כמה פחמימות מותר לאכול ועדין לא לצאת מקטוזיס?

ניתן לאכול בין 20 ל-50 גרם פחימומות ביום ועדין הגוף יישאר במצב קטוזיס, סף הפחמימות משתנה לפי כל אדם.

שימו לב, זו כמות פחמימות מאוד קטנה לאדם ביום, בתזונה רגילה הפחמימות מהוות בין 40%-60% מסך הקלוריות שאנחנו צורכים.

מה אוכלים בקיטו?

כאמור, רוב התפריט בנוי משומן, חלבון וירקות.

חלבון: ביצים, דגים, בשר וגבינות. 

שומנים: שמן, חמאה, טחינה, זיתים, אבוקדו, אגוזים וגרעינים.

ירקות: מלפפון, סלרי, תרד, קישוא, פטריות, חסות ועוד

מה החסרונות של תזונה קטוגנית?

1. בתחילת התהליך, הגוף עלול לחוות מספר תופעות לוואי, ראשית הגוף עלול להרגיש תחושת עייפות וחולשה, ריח של אצטון מהפה, בחילות, עצירות ועוד. כמובן שזה לא מחייב שתרגישו ככה, אבל חשוב לדעת שאלו תופעות לוואי שכיחות לימים הראשונים בדיאטה והן בדרך כלל עוברות ברגע שהגוף נכנס לקטוזיס מלא (עד ארבעה ימים ראשונים)
2. כדי להתמיד בדיאטה נאלץ לוותר על כל הפחמימות, שפחמימות כידוע הן גם סוכרים. אז כדי להתמיד בקטוזיס צריך להפרד מהפסטות, הלחם, תפוחי אדמה, פירות, מתתקים ואפילו חלק מהירקות.
3. פחות ספונטניות, יותר תכנון – בגלל שסטייה קטנה מכמות הפחמימות עלולה להוציא מקטוזיס ואופציות המאכלים מצטמצמות, תכנון ארוחות מראש הוא פקטור חשוב להצלחת הדיאטה.
4. אבנים בכליות, אומנם יותר נדירה, אך עדין חשוב לדעת – אכילת חלבונים בכמות גבוהה וניצול השומן כמקור אנרגיה עלולים להכביד על תפקוד הכליות ולגרום להיווצרות אבנים בכליות.
5. הגוף עלול לסבול ממחסור בויטמינים מסוימים, והדבר עלול לגרור כאבי ראש ונשירת שיער. מומלץ מאוד לבצע בדיקות דם מדי כמה חודשים כדי לראות שלא צריך להוסיף עוד ויטמנים לגוף

מה ההבדל בין קיטו לפליאו

אנשים נוטים להתבלבל בין דיאטת פליאו לדיאטת קיטו.

פליאו, הנקראת גם דיאטת האדם הקדמון, היא דיאטה שמכילה בשר, פירות, אגוזים, ירקות וירקות שורש. מה שאומר שהיא כן מכילה פחמימות (ואפילו הרבה) בשונה מתזונה קטוגנית בה לא אוכלים כמעט המכיל פחמימות.

תועלות בריאותיות

ישנן יתרונות בריאותיות רבות לקיטו, אומנם לא כולן עדין מוכחות מדעית אך קיימות עדויות רבות של אנשים שהראו תועלת בריאותית בתחומים אלו.

אפילפסיה

ירידה בהתקפי אפילפסיה היא דוגמא מצוינת לתועלת בריאותית מוכחות. ישנם מחקרים רבים בתחום שמוכיחים שדיאטה קטוגנית יעילה כמו טיפול תרופתי במניעת התקפים אפילפטיים.

מצבים נוריולוגים אחרים

בעקבות הצלחות המחקר בתחום האפילפסיה, הועלו השערות שהקטוזיס יכול להועיל גם במצבים נוירולוגיים אחרים כמו אלצהיימר, טרשת נפוצה, אוטיזם, מיגרנות עם אאורה ועוד, אך טרם בוצעו ניסויים קליניים בבני אדם שיכולים להוכיח את ההשערות האלה.בעקבות הצלחות המחקר בתחום האפילפסיה, הועלו השערות שהקטוזיס יכול להועיל גם במצבים נוירולוגיים אחרים כמו אלצהיימר, טרשת נפוצה, אוטיזם, מיגרנות עם אאורה ועוד, אך טרם בוצעו ניסויים קליניים בבני אדם שיכולים להוכיח את ההשערות האלה.

מחלות לב

במספר מחקרים שנעשו הוכח שדווקא בזמן שהגוף נמצא במצב של קטוזיס, הכולסטרול הטוב עולה והכולסטרול הרע פוחת.

ההסבר לתופעה זו היא כנראה בשל ההימנעות מפחמימות והעובדה שהגוף מייצר פחות אינסולין, מה שגורם לייצור מופחת של כולסטרול.

למרות כל האמור לעיל, עדין לא ברור כמה זמן נמשכת ההשפעה החיובית הזו על מדדי הכולסטרול ויש להישאר במעקב צמוד אחרי המדדים בגוף גם אחרי שאנחנו רואים הטבה משמעותית במדדים.

ירידה במשקל

אחת הסיבות הפופולריות למעבר לתפריט קטוגני הוא הרצון לרדת במשקל. הטענה הזו מבוססת על שני השערות:

• יש הטוענים שכמויות חלבון ושומן גורמות לתחושת שובע ממושכת יותר, וכך הגוף דורש פחות אוכל ותחושת הרעב פוחתת.
• הגוף מוציא יותר קלוריות כדי להפוך שומן לאנרגיה

ההוכחות לשני ההשערות האלו עדין לא נמצאו, אך אין ספק שבחודשים הראשונים יש יתרון במהירות הירידה במשקל למי שמבצע דיאטת קיטו על פני דיאטות אחרות.

אקנה

עדין אין מחקר שמוכיח עד כמה בדיוק הדיאטה מועילה לטיפול באקנה, אך בגלל שצריכת פחמימות קשורה לאקנה, קיים סברה שהפחתה בכמויות האינסולין וצריכת הפחמימות יכולה לשפר את מצב האקנה בגוף.

סוכרת

מחקרים הוכיחו שלדיאטה קטוגנית יש יתרון קצר טווח באיזון רמות הסוכר בגוף לאנשים עם סוכרת סוג 2. הימנעות כמעט מוחלטת מפחימומות גורמת להפחתה של הדרישה לאיסולינן מהגוף ולכן רמות הסוכר מתייצבות וכמעט לא משתנות.

יש לציין שגם בקרב אנשים החולים בסוכרת סוג 1 יש המון אנשים המתמידים בתזונה קטוגנית ומעידים על שיפור.

ביצועים ספורטיביים

תזונה קטוגנית, מסייעת לספורטאים המבקשים לשפר את הסבילות. עם הזמן היא תשפר את יחס השומן-שריר בגופם ותעלה את כמות החמצן שהגוף מנצל בזמן אימון עצים.

לא חסר ויטמינים בגוף בקיטו?

שאלה לגיטימית שיש לשאול, בסופו של דבר אנחנו מפסיקים לצרוך מאכלים רבים שאנו רגילים לצרוך, ועולה השאלה (המצוינת) האם תזונה קטוגנית לא תגרום לכך שיהיו חסרים לנו ויטמינים משמעותיים בגוף?

כמו כל שינוי דרסטי באורח חיים, מומלץ לעשות זאת באופן מבוקר. אנחנו מפצירים בכם לבצע בדיקת דם עוד לפני הכניסה לקטוזיס ולבדוק שכל המדדים בגוף תקינים.

לאחר תקופה מסוימת בתפריט, בצעו שוב בדיקות דם ווודאו שאכן לא חסר לכם שום וויטמינים בגוף.

אל תתביישו להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלכם טרם הכניסה לאורח חיים עם תזונה קטוגנית.

*המאמרים המובאים באתר אינם מהווים המלצה רפואית ולא נכתבו על ידי רופא. בכל שינוי של דיאטה כדאי להיוועץ עם רופא מוסמך או דיאטנית מוסמכת, אין האתר מהווה תחליף ליעוץ זה